Jag vill bryta benet
Du kan bryta ben i fingrarna om du faller och tar emot med handen eller slår den mot något hårt. Sådana benbrott gör ont, men brukar läka utan någon särskild behandling. Det är däremot viktigt att rätta till ett finger som har gått ur led. Benen är några av de största och starkaste musklerna i kroppen, men många glömmer bort att träna dem ordentligt. Att ha vältränade ben är inte bara bra för din hälsa och kondition, utan också för din estetik och självförtroende.
I den här artikeln ska vi gå igenom några av de bästa benövningarna som du kan göra hemma eller på gymmet, med eller utan redskap. Vi ska också ge dig några tips på hur du optimerar din benträning för att få bästa möjliga resultat. Det finns många olika benövningar som du kan välja mellan, beroende på vad du har tillgång till och vad du vill fokusera på. Men några av de mest effektiva och populära benövningarna är följande åtta:.
Squats eller knäböj som man säger på svenska är en riktig favorit-benövning. Inte nog med att squats stärker upp benmusklerna, du jobbar också med musklerna i stora delarna av kroppen. Knäböj ger dig starka lår och snygg rumpa och är därför nummer ett bland benövningar för kvinnor. Squats kan utföras med eller utan vikter, beroende på din nivå och ditt mål. Du kan använda en skivstång, hantlar , kettlebells eller bara din egen kroppsvikt.
Det finns också flera varianter av squats som du kan prova, såsom sumo squats, goblet squats, front squats eller pistol squats. Utfall är en annan bra övning för att träna både framsida och baksida lår samt rumpa. Utfall kan också göras med eller utan vikter, samt i olika riktningar för att träna olika delar av benen. Du kan göra framåtutfall, bakåtutfall, sidoutfall eller gående utfall. Höftlyft är en utmärkt övning för att isolera sätesmuskulaturen rumpan samt aktivera baksida lår.
Höftlyft kan göras på golvet eller på en bänk för att öka svårighetsgraden. Du kan också lägga till vikter såsom en skivstång eller ett gummiband för mer motstånd. Benspark är en maskinövning som tränar framsida lår quadriceps på ett isolerat sätt. Benspark kan vara bra för att bygga upp styrka och volym i lårmusklerna, samt för att värma upp inför andra benövningar. Benpress är en annan maskinövning som tränar hela benet, men framförallt framsida lår och rumpa.
Benpress kan vara ett bra alternativ till squats om man har problem med ryggen eller vill lyfta tyngre vikter. Marklyft är en av de mest grundläggande och effektiva styrkeövningarna som finns.
Hästar & ridsport
Marklyft tränar hela kroppen, men framförallt baksida lår, rumpa och rygg. Marklyft kan göras med en skivstång, hantlar eller kettlebells. Liggande bencurl är en maskinövning som tränar baksida lår hamstrings på ett isolerat sätt. Liggande bencurl kan vara bra för att bygga upp styrka och volym i lårmusklerna, samt för att balansera ut framsida lår. Sidolyft är en benövning som tränar utsidalår abduktorer på ett isolerat sätt.
Sidolyft kan vara bra för att forma och stärka lårmusklerna, samt för att förbättra stabiliteten i höften.
Brutna ben: symtom, behandling och återhämtningstid
Benen består av flera stora muskelgrupper, såsom låren, vadmuskulaturen och sätesmuskulaturen rumpan. Dessa muskler har flera viktiga funktioner i kroppen, såsom att:. Att träna benen regelbundet kan alltså ge dig många fördelar för din fysiska och mentala hälsa. Dessutom kan det vara roligt och utmanande att testa olika övningar som kräver olika grader av styrka, uthållighet, mobilitet och koordination.
Det finns inget entydigt svar på hur ofta man ska träna benen, eftersom det beror på flera faktorer såsom ditt mål, din nivå, din återhämtning och din övriga träning. Men som en generell riktlinje kan man säga att man bör träna benen minst en gång i veckan för att bibehålla sin muskelmassa och funktion. Om man vill bygga mer muskler eller styrka i benen kan man öka frekvensen till två eller tre gånger i veckan.
Det är dock viktigt att inte överträna benen, eftersom det kan leda till överbelastningsskador eller stagnation i utvecklingen. Man bör alltid lyssna på sin kropp och anpassa sin träning efter sina individuella behov och förutsättningar. Även här varierar svaret beroende på vad man vill uppnå med sin benträning. Men generellt sett behöver man inte spendera timmar på att träna benen för att få bra resultat. Det viktigaste är inte hur länge man tränar utan hur intensivt och effektivt man tränar.
Detta gäller både hemma-och gymträning. Det finns dock inget något magiskt antal som gäller för alla. Det beror på vilken typ av övning man gör, hur tungt man lyfter och hur mycket vila man tar mellan seten. En bra tumregel är att sikta på repetitioner per set om man vill bygga muskelmassa eller uthållighet i benen, eller repetitioner per set om man vill bygga styrka eller explosivitet i benen.