Ska jag fasta om jag har ont
Som sagt, den här artikeln handlar inte om långtidseffekterna av periodisk fasta. Istället handlar den om vad som händer i kroppen under timmarna du inte äter, när du praktiserar periodisk fasta. Hur påverkas förbränningen och inlagringen av fett, protein och kolhydrater?. Periodisk fasta är ett alltmer populärt sätt att lägga upp kosten. Det är också ett populärt ämne att forska på. Bara under publicerades 27 vetenskapliga översikter och metaanalyser som granskar olika aspekter av periodisk fasta.
Det är inte längre bara en bantningsmetod, utan nyare undersökningar visar att periodisk fasta även är en lovande insats för att förbättra kroppssammansättningen och hälsomarkörer som blodsocker, blodtryck och kolesterolvärden, ibland utan viktnedgång. Många som tränar har också anammat periodisk fasta som livsstil. De upplever högre energinivåer och att det blir lättare att hålla formen eller förlora kroppsfett genom att begränsa ätandet till ett fåtal timmar under dygnet.
Du hittar ett flertal artiklar om periodisk fasta på Styrkelabbet. Det här är ytterligare en sådan artikel, men med en avgörande skillnad.
Fler praktiska fastetips
Den här artikeln handlar inte om effekterna av periodisk fasta på sikt. Du kommer inte att få veta hur stor fettförlust periodisk fasta ger över ett visst antal veckor, hur periodisk fasta påverkar din prestationsförmåga eller muskelmassa, eller om du kan förvänta dig några positiva hälsoeffekter av att fasta och äta med bestämda tidsintervall. På den fronten finns inte så mycket nytt att rapportera. Periodisk fasta verkar inte påverka din prestationsförmåga negativt, men å andra sidan visar inga studier på några speciella fördelar heller.
Det är en lovande metod för att förlora kroppsfett och har kanske en del positiva hälsofördelar, men är sannolikt ett sämre val för dig som vill bygga muskler så effektivt som möjligt. Som sagt, den här artikeln handlar inte om långtidseffekterna av periodisk fasta. Istället handlar den om vad som händer i kroppen under timmarna du inte äter, när du praktiserar periodisk fasta. Hur påverkas förbränningen och inlagringen av fett, protein och kolhydrater?
Vad händer med muskelnedbrytningen och dina hormonnivåer? Hamnar du i ett svälttillstånd där din förbränning sjunker, eller är det till och med tvärtom? Är du intresserad av de frågorna läser du rätt artikel.
Här går jag igenom allt det och mycket mer, inspirerad av en färsk vetenskaplig översikt. När du inte äter på länge, vare sig det är frivilligt som en del av någon form av fasta eller ofrivilligt på grund av brist på föda och svält, sker stora omställningar i kroppens omsättning av fett och kolhydrater. Syftet med den här omställningen är att ge dig det du behöver för alla nödvändiga processer och samtidigt förhindra att proteinet i dina muskler och organ bryts ned till energi.
De som påstår att muskelprotein är det första som bryts ned när du inte äter på några timmar har alltså fel. Både muskelprotein och organprotein är alldeles för viktiga för din kropps hälsa och funktion för att bara brytas ned hux flux om du inte har tillgång till mat under några timmar eller dagar. Du kanske har hört någon påstå att kroppen sparar på fettet när du inte äter. Egentligen är det tvärtom. Vårt kroppsfett är reserven som den har sparat just för sådana tillfällen när du inte ger den någon annan energi.
Din kropp förlitar sig alltså på fett, i form av triglycerider, som sin största energikälla när du fastar. Förr trodde man att du behövde fasta 48—96 timmar för att ställa om kroppen till att bränna mestadels fett istället för kolhydrat, men nyare forskning visar att det sker redan under det första dygnet utan föda. Din kropp byter kolhydratdrift mot fettdrift.
Så bryter du fastan
När du inte ger din kropp något bränsle bryter den ned sitt fett till fria fettsyror som du sedan använder som energi istället. Hormonet insulin spelar en betydande roll i den här processen. När du äter stiger dina insulinnivåer, vilket motverkar nedbrytningen av fett till fria fettsyror. När du fastar sker det motsatta: insulinnivåerna sjunker och du frisätter fria fettsyror som du sedan kan använda som bränsle. På det sättet behöver kroppen inte bryta ned det viktiga muskelproteinet och använda det som energi.
På något sätt måste du ju få energi till dina musklers arbete och till alla livsnödvändiga processer, och kroppen gör alltså sitt bästa för att den energin inte tas från protein. Som tur är har de flesta, även magra individer, tusentals kilokalorier inlagrade i fettvävnaden som kan frisättas i form av fria fettsyror och användas som energikälla. Är du vältränad fungerar allt det här mer effektivt än hos otränade. Dels omsätter du mer fria fettsyror hela tiden, oavsett om du fastar eller inte, dels ökar den frisättningen mer, jämfört med otränade, när du fastar.
Du blir alltså bättre på att använda ditt kroppsfett som energikälla när du tränar. Man har dock bara undersökt det här hos konditionsidrottare. Det är inte alls omöjligt att styrketräning har samma positiva effekter på fettomsättningen, men det är alltså inte undersökt än. Du förbrukar även mer fett medan du tränar när du är fastande jämfört med när du ätit. Det är dock viktigt att komma ihåg att det inte automatiskt innebär att du bränner mer fett sett över hela dygnet eller förlorar mer fett om du går morgonpromenader istället för eftermiddagspromenader under en deff.